स्वस्थ आहार किसी भी समय स्वस्थ जीवनशैली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, लेकिन यदि आप गर्भवती हैं या गर्भावस्था की योजना बना रहे हैं तो यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन करने से आपके बच्चे को विकसित होने में मदद मिलेगी। आपको किसी विशेष आहार पर जाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपके और आपके बच्चे के लिए आवश्यक पोषक तत्वों का सही संतुलन प्राप्त करने के लिए हर दिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है।
गर्भावस्था के दौरान, स्वस्थ भोजन के मूल सिद्धांत वही रहते हैं – भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्राप्त करें। हालांकि , गर्भावस्था के आहार में कुछ पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। स्मार्ट भोजन विकल्प चुनने से आपको स्वस्थ गर्भावस्था और स्वस्थ बच्चा पाने में मदद मिल सकती है। गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ भोजन करने में आपकी मदद के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- साबुत फल – जैसे सेब, जामुन, संतरे, आम और केले
- सब्जियां – जैसे ब्रोकोली, शकरकंद, चुकंदर, भिंडी, पालक, मिर्च, और जीकामा
- साबुत अनाज – जैसे ब्राउन चावल, बाजरा, दलिया, बुलगुर, और साबुत गेहूं की ब्रेड
- प्रोटीन – जैसे दुबला मांस और चिकन, अंडे, समुद्री भोजन, सेम और दाल, नट और बीज, और टोफू
- कम वसा या वसा रहित डेयरी – जैसे दूध, दही, पनीर, लैक्टोज मुक्त डेयरी, और फोर्टिफाइड सोया पेय पदार्थ (सोया दूध) या सोया दही
- तेल – जैसे वनस्पति तेल, जैतून का तेल, और समुद्री भोजन, एवोकैडो और नट्स जैसे खाद्य पदार्थों में तेल।
आयरन और गर्भावस्था
- गर्भावस्था के दौरान महिला को आयरन की आवश्यकता बढ़ जाती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि विकासशील भ्रूण जन्म के बाद पहले 5 या 6 महीनों तक अपने शरीर को बनाए रखने के लिए मां से आयरन लेता है।
- गर्भावस्था के दौरान आयरन की हानि कम हो जाती है, क्योंकि महिला को अब मासिक धर्म नहीं हो रहा है। हालांकि, यह विकासशील भ्रूण की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए प्रतिदिन आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है, जैसे मांस, चिकन, समुद्री भोजन, सूखे बीन्स और दालें, और हरी पत्तेदार सब्जियाँ।
- लोहे के पशु स्रोत शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। पौधों से प्राप्त आयरन इतनी आसानी से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन अवशोषण में मदद मिलती है जब इन खाद्य पदार्थों को विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों (जैसे संतरे) के साथ खाया जाता है। यह उन महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है जो शाकाहारी आहार का पालन करती हैं।
आयोडीन और गर्भावस्था
- आयोडीन थायराइड हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण खनिज है, जो वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप गर्भावस्था के दौरान पर्याप्त मात्रा में आयोडीन का सेवन नहीं करती हैं, तो इससे आपके बच्चे में मानसिक हानि और जन्मजात हाइपोथायरायडिज्म का खतरा बढ़ जाता है।
- आयोडीन के अच्छे स्रोत वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- समुद्री भोजन
- समुद्री शैवाल
- अंडे
- मांस
- डेयरी उत्पादों।
विटामिन डी और गर्भावस्था
गर्भावस्था के दौरान आपके बच्चे की वृद्धि और विकास और आपके स्वयं के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी आवश्यक है। विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य और आपके और आपके बच्चे के लिए इष्टतम गर्भावस्था परिणामों के लिए महत्वपूर्ण है।
हमें अधिकांश विटामिन डी सूर्य से मिलता है। सूर्य से पराबैंगनी (यूवी) विकिरण त्वचा में विटामिन डी पैदा करता है और यह विटामिन डी का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत है। हमारे विटामिन डी की थोड़ी मात्रा ही हमारे आहार से आती है – अंडे, तैलीय मछली, मार्जरीन और दूध जैसे खाद्य पदार्थों से विटामिन डी से दृढ़।
